Vous vous lancez dans la musculation mais vous ne savez pas quel programme réaliser ? Je vous propose ici un programme de musculation full-body pour les parfaits débutants.

#1 : Travailler en full-body

Lorsque l’on commence tout juste la musculation, je conseille toujours de faire du full-body. Pour ceux qui ne connaissent pas, cela consiste à travailler tout le corps lors d’une séance de musculation. Une fois habitué, vous pourrez passer vers un programme en split par exemple, c’est-à-dire une partie de corps par séance de musculation.

Pourquoi commencer par du full-body ? Je pense que cela permet aux débutants de voir les premiers résultats plus rapidement. En effet, si vous avez un programme sur 3 jours notamment, vous travaillerez les pecs 3 fois dans la semaine, les abdos pareil, les jambes aussi, ainsi que les bras. Évidemment, le système à ses limites. Vous n’aurez pas le temps de travailler toute la partie du corps dans les moindres détails, sinon votre séance devrait durer plus de 3 ou 4 heures. Je vous le déconseille fortement. Vous n’aurez pas l’énergie nécessaire et vous risquez sans doute de vous blesser.

De manière générale, un entrainement full-body devra se faire sur 3 jours : lundi, mercredi, vendredi. Cela laisse un jour de repos à chaque fois (moment essentiel pour la reconstruction des muscles) et deux jours le week-end pour reposer le corps complètement. Vous pouvez évidemment faire autrement, mais pensez toujours à la récupération.

Le programme que je vais vous proposer est destiné aux débutants. Vous pouvez évidemment l’adapter à vos objectifs.

#2 : Programme de musculation full-body pour débutants

Il faut toujours commencer par l’exercice qui fait intervenir le plus grand nombre de muscles. En effet, il demande davantage d’énergie que les exercices plus ciblés.

  • Développé couché : 4 séries de 12 répétitions (muscles ciblés : pectoraux, épaules, triceps) ;
  • Tirage à poulie haute : 3 séries de 10 répétitions (muscles ciblés : dorsaux, biceps) ;
    • Variante : si vous vous sentez prêts, vous pouvez faire des tractions. Pour un débutant, je ne le conseille pas forcément.
  • Machine épaule : 4 séries de 12 répétitions (muscles ciblés : épaules, triceps) ;
    • Variante : vous pouvez également utiliser des haltères, avec le développé haltères.
  • La presse à cuisses : 4 séries de 12 répétitions (muscles ciblés : fessiers, lombaires, cuisses) ;
    • Variante : vous pouvez alterner avec des squats si vous le souhaitez.
  • Abdominaux : crunch : 3 séries de 15 répétitions, ainsi que 3 * 1 minute de planches (muscles ciblés : abdominaux) ;
    • Variante : vous pouvez également utilisez des machines pour faire vos abdominaux.
  • Mollets : 4 séries de 12 répétitions ; 
    • Variante : si vous souhaitez travailler davantage le dos, je vous conseille le banc à lombaires en faisant 3 séries de 20 répétitions.

Ce programme a vocation à toucher le plus grand nombres de muscles en une séance de musculation. Cette séance ne doit pas dépasser 1h30.

#3 : Et les poids dans tout ça ?

Bonne question. Vous avez vu que je n’ai pas précisé de poids dans le programme ci-dessus. Pourquoi ? Parce qu’au fond, ce n’est pas le plus important. Surtout si vous débutez. Le mieux est d’essayer doucement et voir comment cela fonctionne pour vous. Est-ce que vous avez réussi à faire tout l’exercice ? Est-ce que cela été trop facile ? Trop difficile ? En fonction de cela, vous pourrez adapter vos poids.

Lorsque vous débutez, vous devez d’abord apprendre à bien réaliser ces exercices sans vous blesser. L’importance des poids viendra après. On voit beaucoup de personnes dans les salles qui mettent énormément de poids mais qui font mal l’exercice, en cambrant le dos notamment. Il y a de réels risques de blessures, comme les hernies discales, les pincements…

Hommes - musculation -full-body

Hommes – musculation – full-body

#4 : Vous n’arrivez pas à faire un exercice ?

Ce n’est pas un problème, vous avez plusieurs solutions. La première que je vous conseille est de demander au coach de votre salle de venir vous aider. Il vous dira le placement qu’il faut avoir et il regardera si vous le faites bien ou pas. Il verra également si vous avez mis trop de poids ou si vous pouvez monter plus.

Ensuite, j’ai parlé de beaucoup d’exercices qui utilisent des poids fixes, que l’on met soi-même sur la barre notamment pour le développé couché. Si vous avez du mal, vous pouvez utiliser les machines qui ciblent les mêmes muscles. Il s’agit d’exercices classiques de musculation mais rien ne presse, vous pourrez y revenir plus tard. Personnellement, j’ai commencé les pectoraux avec une machine, les épaules aussi. Je suis venu que quelques mois après vers ces exercices plus classiques.

#5 : Quid du temps de récupération ?

Au début de l’article, je vous ai parlé du temps de récupération entre les séances, au minimum 24 heures (avec une fois par semaine 48 heures). Toutefois, lors de votre séance de musculation, vous allez devoir respecter un temps de récupération entre les séries. Ce délai va permettre l’oxygénation de vos muscles. Nous en avons déjà parlé dans un précédent article. Il n’y a pas de recettes miracles pour calculer ce temps. Toutefois, je conseille 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

#6 : L’évolution du programme full-body

Une fois que vous gérez ce programme assez facilement, vous avez plusieurs choix possibles : soit vous augmenter les poids, ce qui peut être bien, soit vous changez radicalement de programme, en appliquant ce que l’on appelle le split. Il s’agit d’un programme où une séance entraine une partie du corps. L’avantage de ce programme est qu’il permet de travailler plus en profondeur chaque muscle.

Concrètement, lorsque vous vous sentez à l’aise, il convient de faire autre chose. L’objectif est de se challenger régulièrement et de chercher la difficulté.

Je suis resté dans ce programme full-body pendant environ deux mois, le temps de bien prendre mes marques. J’ai vu les premiers résultats très rapidement. Personnellement, j’ai vu au niveau des pectoraux et des jambes les premiers résultats.

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