Dans cet article, je ne vais pas entrer dans les détails de la prise de masse ou de la sèche. Je vais simplement vous donner les bases de la nutrition chez les sportifs.

Selon moi, l‘alimentation représente 60% des efforts à réaliser pour obtenir de bons résultats en musculation. Le reste, les 40% se retrouvent dans le sport en lui-même. Ce qu’il faut comprendre, dans un premier temps, c’est que vous aurez beau faire tous les efforts physiques du monde, si à côté vous ne mangez pas sainement cela ne fonctionnera pas.

Je précise également que cet article est destiné en priorité aux débutants, donc je ne parlerai pas de compléments alimentaires (cela fera l’objet d’un autre article prochainement).

Tout savoir sur le petit déjeuné

Pendant la nuit, votre corps va avoir besoin de nutriments, de vitamines pour continuer de vivre. Au réveil, c’est encore pire, vous allez lui demander de l’énergie qu’il va puiser sur les faibles réserves qui lui restent de la veille. C’est pour cela que si en plus vous demandez à votre corps de l’énergie physique pour faire du sport, le petit déjeuné devient un repas incontournable. Toutefois, le petit déjeuné classique du français n’est pas terrible, surtout en ce qui concerne les glucides.

Le matin, l’envie de sucré est importante. En effet, votre corps souhaite quelque chose qui s’assimile rapidement et facilement pour commencer la journée. Le sucre y est donc tout indiqué. C’est ici qu’il faut faire attention. L’objectif ici est de donner la force nécessaire à votre corps sans pour autant lui faire faire un pic d’hyperglycémie.

petit déjeuné équilibré - nutrition

petit déjeuné équilibré – nutrition

Mon premier conseil donc : limiter l’apport en glucide dès le matin. Cela ne signifie pas de ne pas en manger, simplement éviter les céréales trop sucrées, les jus de fruit (qui contiennent un taux de sucre important), ce genre de chose. Je vais donc vous donner le petit déjeuné que je prends (du moins que j’essaie car parfois je flanche).

  • 3 ou 4 cuillères à soupe de fromage blanc 0% : ce n’est pas très bon, assez fade, mais on va essayer de remédier au problème ;
  • un petit peu de muesli : vous pouvez vous faire plaisir ici mais je conseillerais ceux avec des oléagineux (comme les noix, amandes etc) ;
  • Un fruit, comme par exemple un kiwi pour l’apport important de vitamine C et pour l’effet antioxydant. Vous pouvez évidemment varier avec les fruits de saison ;
  • Un café pour ceux que ça intéresse.

Les quantités sont données à titre informatif, tout dépend de vous. Simplement éviter de trop en manger, je pense que le muesli doit se mélanger avec le fromage blanc. Attention il n’en faut pas trop non plus,  3-4 cuillères à soupe également.

L’avantage du fromage blanc c’est que c’est un apport important de protéine sans pour autant ajouter de la matière grasse ou du sucre.

Autre avantage, ce petit déjeuné tient au ventre. Alors qu’avec un petit déjeuné classique (hyperglycémique) vous allez avoir faim rapidement une fois le taux de sucre diminué dans le sang, avec celui-là ça sera différent. Je vous invite à essayer, cela ne coute pas grand chose 😉 .

Le repas du midi

J’ai envie de dire que cela va dépendre de votre journée. Est-ce que vous allez faire du sport ou est-ce votre jour de repos ? De manière générale, vous allez pouvoir apporter une dose de protéine. Je conseille les steaks hachés 5%, les pavés de saumon, le blanc de dinde (faible en calories), le poisson et les œufs. Vous avez évidemment le choix et le mieux reste d’alterner.

Ensuite, vous allez devoir apporter un petit peu de légumes. Libre à vous de choisir lesquels. Je conseille les épinards (avec un peu de crème ça passe mieux) car cela contient du fer, des fibres et plein de bonnes choses.

Enfin, vous pouvez compléter tout ça par un petit peu de féculant, comme du riz, des pâtes, du quinoa et j’en passe.

plat équilibré pour sportif

plat équilibré pour sportif

Pour les quantités, il convient de trouver un équilibre pour ne pas vous surcharger (surtout si vous faites votre séance de sport quelques heures après), mais suffisament pour avoir l’énergie nécessaire à l’effort.

Le 4 heures

Certains sportifs n’en sont pas fans car cela apporte souvent des glucides en trop grande quantité mais moi je le conseille, surtout en le faisant intelligemment. Si vous avez fini votre séance de sport, vous pouvez manger un petit bout de chocolat noir (> 75%), un peu de mélange avec raisins secs, noix, amandes. Vous pouvez aussi manger un fruit, comme une banane notamment.

Comme il faut attendre environ deux heures après le dernier repas, je vous avoue que je suis souvent à la salle vers les 16h. Je ne préfère pas manger en même temps. C’est dans ce cas-là que vous allez pouvoir vous préparer un petit shaker. Je vous ferai un guide complet des différents compéments alimentaires, leurs utilisations en détail dans un autre article prochainement.

Le repas du soir

Il est important car c’est le dernier repas avant que votre corps commence son jeûne pour la nuit. Attention à ce qu’il soit complet mais pas trop lourd pour que vous puissiez bien dormir. Lorsque je sors d’une séance de musculation, j’aime bien manger un peu de protéines mais sous un autre format que celui du midi. Je me fais souvent une salade composée, avec du thon, des tomates, de l’huile d’olive extra vierge, un petit peu de fromage… Vous pouvez également vous préparer différentes soupes avec quelque chose à côté.

 

Quelques petites remarques

De manière générale, lorsque vous débutez la musculation, ne vous prenez pas trop la tête avec l’alimentation. Arrêtez simplement les repas trop gras, trop sucrés, trop salés (et je ne suis pas payé par le ministère de la santé) mais c’est la vérité. Les premiers progrès arriveront rapidement avec cette méthode. Ne pas oublier l’eau également, comme j’en parle dans cet article : fonctionnement de nos muscles. C’est important dans la vie de tous les jours, encore plus lorsque vous faites du sport. Ne l’oubliez jamais.

Enfin, dernier conseil : ne commencez pas trop tôt les compléments alimentaires. Comme leur nom l’indique, il s’agit de compléter votre alimentation. Cela signifie qu’il faut, avant toute chose, savoir où en est votre alimentation pour savoir si elle mérite d’être complétée ou non. Vous aurez tout le temps de vous y mettre au bout de quelques mois, en fonction de vos objectifs.

N’hésitez pas à me dire ce que vous avez pensé de cet article dans les commentaires 😉 .

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