On en parle assez peu dans les programmes de musculation, mais faut-il intégrer le cardio-training dans sa séance de musculation ?

Qu’est-ce que le cardio-training ?

Les exercices de cardio-training sont des exercices qui visent à améliorer la condition physique, notamment la capacité cardio-respiratoire. Selon les spécialistes, une activité est dite cardio-training si elle fait augmenter le rythme cardio-respiratoire. En réalité, beaucoup d’activités physiques entrainent le cardio. On peut noter la natation, la musculation, la marche rapide, la course à pied etc.

A quoi sert le cardio-training ?

Vous avez compris que l’objectif est d’augmenter votre rythme cardio-respiratoire. De manière générale, c’est une très bonne manière pour brûler des calories. C’est pour cela qu’il est conseillé aux personnes en surpoids de travailleur leur cardio car cela va aider le cœur et les poumons tout en brulant des graisses. Le cardio permet également de renforcer le métabolisme.

Lorsque vous faites une séance de musculation classique, vous entrainez différents muscles, comme les biceps, triceps etc. Pourtant, le muscle du coeur passe souvent inaperçue, alors que son importance est capitale !

Quelques chiffres :

Il est intéressant de s’arrêter sur quelques statistiques (plus parlant que de longs discours).

Selon des chercheurs américains, le risque de développer une maladie coronarienne (donc liée aux artères coronaires) réduit de quasiment 50% chez les personnes qui pratiquent une activité d’endurance quotidiennement. Les artères coronaires sont très importantes puisqu’elles servent à alimenter le muscle cardiaque. Ce serait dommage de s’en priver !

Parlons un petit peu du système immunitaire. Vous savez c’est le système qui permet à votre corps de combattre les maladies, infections, virus… Lorsque vous pratiquez une activité de cardio-training, votre cœur va se renforcer mais les vaisseaux sanguins aussi. Ils pourront davantage se rétracter et se dilater en fonction de l’effort demandé. Cela va permettre de limiter la tension artérielle, ou encore l’infarctus.

Vous êtes convaincus ?

Que se passe-t-il durant une séance de cardio-training ?

Pour tenir sur la distance (si vous faites de l’endurance) ou pour soulever des poids, votre cœur va devoir pomper davantage de sang et en propulser davantage vers les différents muscles pour compenser la difficulté. Il ne faut pas oublier que le cœur est un muscle, il s’entretient donc. Plus vous allez faire de cardio-training, plus votre muscle cardiaque sera habitué et sera entrainé. Ainsi, vous diminuerez les risques d’accident cardiovasculaire de manière significative.

Comment intégrer le cardio-training dans votre routine sportive ?

Maintenant que vous êtes convaincus des bienfaits de faire du cardiotraining pour entretenir notre muscle cardiaque, comment ajouter ces exercices dans votre routine ? Une séance à la salle de sport ne doit pas dépasser 1h30 environ. Au-delà, vous progresserez plus et vous risquez de vous blesser. L’avantage du cardio c’est que même lorsque vous faites de la musculation, vous en faites indirectement. Pour ma part, quand j’ai débuté, je faisais 1h10 de musculation et 20 minutes de cardio. Je trouve que c’est un bon ratio car ça permet d’avoir une séance complète. Cela ne sert à rien d’en faire plus, surtout si vous tenez à réaliser votre séance de musculation convenablement. Vous pouvez caler ces 20 minutes en début de séance, au milieu ou à la fin. Je conseille au début car cela permet de s’échauffer convenablement avant d’attaquer le reste.

Une autre solution que je déconseille mais qui existe consiste à rajouter en plus de vos séances de musculation des séances dédiées uniquement au cardio-training. Admettons que vous décidiez de vous rendre trois fois par semaine à la salle de sport (ce que je fais), vous pouvez, durant les jours “off” faire de la course à pied, du vélo etc. Tout dépend vraiment de vos objectifs et de votre capacité physique à tenir un tel rythme.

Je déconseille cette solution car votre corps ne sera jamais réellement au repos. Nous avons vu dans l’article sur le fonctionnement de nos muscles l’importance du repos complet. Je conseille donc les 20 minutes citées plus haut, 3 fois par semaine. Cela représente une heure de cardio-training par semaine, ce qui n’est pas négligeable.

cardio-training

cardio-training

Je comprends que comme moi, vous êtes surtout intéressés par la musculation en elle-même. C’est pour cela qu’une petite séance de 20 minutes est plus “acceptable” qu’une séance totalement consacrée à cela.

Quels exercices choisir pour travailler le cardio-training ?

C’est là que cela devient sympathique. Vous avez plein de solutions et vous pouvez changer régulièrement pour découvrir de nouvelles choses. Personnellement j’ai commencé par le vélo, j’en faisais pendant 15 minutes, cela représentait environ 5,5 km pour 150 kcal brulés. Cela va assez vite finalement. Ensuite j’ai changé un peu pour me préparer à un concours et j’ai donc préféré le tapis. Je courais en fonction du nombre de kilomètres que je voulais parcours (au départ 2km, j’ai fini à 4 en 22 minutes). Ensuite, j’ai changé d’exercice, tout en restant sur le tapis de course, j’ai opté pour le fractionné. C’est encore différent et cela fait travailler le cardio-training d’une autre manière.

Vous avez aussi la possibilité de faire du rameur, de l’elliptique, step et bien d’autres.

Ce qu’il faut comprendre de cet article, c’est que le fait de faire de la musculation ne doit pas vous empêcher de faire travailler votre cardio. Il faut voir, selon moi, le corps comme une “machine”. Petite explication (je sens déjà vos regards dubitatifs 😉 ) :

Prenons l’exemple d’une voiture : est-ce que cela vous viendrez à l’esprit de changer les pneus, les amortisseurs, de rabaisser la voiture, de mettre des ailerons sans rien changer au moteur de votre vieille 106 ? Ce serait étrange et déséquilibré.

C’est pareil pour notre corps. C’est bien d’entrainer et de muscler les bras, les jambes, le torse, mais si vous ne faites rien pour votre “moteur” vous commettez une grave erreur. L’objectif est donc de tout travailler et de ne rien laisser au hasard.

Alors prenez votre motivation à deux mains (oui, elle est assez lourde) et c’est parti pour la séance d’aujourd’hui !

Comme d’habitude, n’hésitez pas à utiliser l’espace commentaire ci-dessous pour me dire si vous faites un petit peu de cardio-training dans votre routine sportive 😉 .

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