Dans cet article, je partage avec vous mes conseils pour se muscler le dos rapidement. Je vais donc partager ma séance dos avec vous. Evidemment, il y a d’autres solutions, il faut bien commencer quelque part 😉 .

Exercice numéro 1 : les tractions

N’oublions pas que sur ce blog, on débute. On conseille souvent les tractions mais si comme moi vous n’y arrivez pas, vous pouvez commencer utiliser des alternatives. Si vous gérez les tractions, je vous conseille 4 séries de 8 répétitions avec une récupération de 45 secondes. Cet exercice va vous faire travailler tout le haut du corps. Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond, biceps brachial, brachial antérieur, les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Il convient donc de débuter par celui-ci car il demande davantage d’efforts.

Pour ceux qui préfèrent commencer par des alternatives, je peux vous conseiller cet exercice :

Exercice numéro 2 : le tirage vertical

tirage vertical - musculation

tirage vertical – musculation

Cet exercice va vous permettre de travailler comme les tractions mais évidemment de manière plus souple, puisque vous allez pouvoir régler votre poids. C’est un exercice complet mais assez difficile. Ne mettez donc pas trop de poids au risque de mal faire l’exercice et potentiellement de vous blesser. Le principal étant de garder le dos bien droit, les supports sur les jambes pour vous éviter de bouger. La barre peut être assez haute alors avant de vous assoir, pensez à la récupérer.

Pour bien choisir votre poids, je vous recommande simplement de tatonner. Si vous arrivez à faire 4 séries de 10 répétitions (1 minute de récupération), alors vous pouvez augmenter. Sinon, mieux vaut finir l’exercice entièrement que monter sans cesse. Dernier conseil qui vaut aussi pour les autres : essayez de maintenir la position 1 à 2 secondes à chaque répétition. La vitesse n’est pas l’alliée de la musculation.

Exercice numéro 3 : le Pulldown

Un autre exercice à faire en complément : le Pulldown. Le raisonnement est toujours le même, sauf qu’au lieu de tirer une barre horizontale de manière verticale (vous suivez ?), vous utilisez cette machine.

Pulldown

Pulldown

Exercice numéro 4 : le Row

Une autre machine que j’affectionne particulièrement : le row. Cet exercice, assez simple finalement, permet de travailler les muscles dorsaux, les trapèzes et rhomboïdes. De manière plus secondaire, on va travailler l’arrière des épaules, les biceps…

Row Dos Musculation

Row Dos Musculation

J’apprécie cet exercice également. En terme de poids, c’est toujours pareil. Remarquez, il est moins douloureux que le tirage vertical, vous pouvez éventuellement essayez d’augmenter légèrement en fonction de vos objectifs.

J’ai oublié de prendre une photo donc je vous laisse rechercher le tirage horizontal. C’est un excellent exercice qui va vous permettre de développer la partie haute de votre dos.

 

Exercice numéro 5 : le banc à lombaire

Pour travailler un grand nombre de muscles, je vous conseille le banc à lombaire. Il permet de développer le grand et moyen fessier, arrières cuisses (ischios), les muscles rachidiens de chaque côté de la colonne vertébrale (spinaux), ainsi que la masse sacro-lombaire : transversaire épineux, inter épineux, grand complexus, épi épineux… Pas mal pour un seul exercice non ?

Voilà pour ce rapide panel des exercices que j’utilise personnellement pour me muscler le dos. N’hésitez pas à me dire dans les commentaires ce que vous en pensez 😉 .

A bientôt !

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