A l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes quelques heures après la fin de ma séance de sport. Je vais vous parler de comment courir ses premiers 10km de course à pied.

Le contexte

Avant de rentrer pleinement dans le vif du sujet, je souhaitais vous décrir un petit peu le contexte lors duquel j’ai fait mes 10 premiers km de course à pied. Je suis arrivé à la salle un mercredi après-midi, comme d’habitude. Ce jour-là, il y avait un peu beaucoup de monde aux machines pour entrainer les jambes donc je n’ai pas pu faire grand chose finalement. J’ai travaillé les ischios et les quadriceps, de manière classique je dirais. Puis je me suis posé la question suivante : sur ton entrainement qui dure habituellement 1h30, il te reste 1h10, que vas-tu faire ? Rentrer à la maison ?

J’ai décidé que non et je suis monté sur un tapis de course, sans objectif réel en tête. Puis je me suis rappelé que je n’avais jamais le temps de dépasser 30 minutes de cardio dans ma séance, car ce qui me plaît c’est la musculation avant tout (comme nous tous je suppose 😉 ). Je suis donc parti dans l’idée de faire 60 minutes en me disant que j’arrêterais sûrement avant.

Puis voilà où je suis arrivé.

Je vous propose donc quelques conseils remarques si vous aussi vous souhaitez réussir à courir 10 km en une heure.

Conseil 1 : voyez petit

Contrairement à ce qu’on peut dire souvent, je ne conseille pas de “voir grand”. Après 6 mois de musculation, je pense que si l’on veut trop de résultats et trop rapidement, on fini par abandonner. Il faut savoir apprécier chaque changement de notre corps. Pour l’endurance, je pense que c’est pareil. Il faut s’entrainer progressivement mais surtout, le jour où vous décidez de vous surpasser, ne le décidez pas. Monter sur le tapis, commencer doucement et sans pression. Puis continuez. Je dirais que c’est aussi simple que cela.

Dans mon cas, je ne suis pas sûr que si je m’étais dit que j’allais partir pour 10km j’aurais réussi à aller jusqu’au bout. Commencez donc en vous persuadant que vous allez jusqu’à 30 minutes par exemple. Une fois arrivé à cette étape, prolongez jusqu’à 45 et enfin 60.

Personnellement, avant la musculation, je n’étais pas sportif du tout. J’étais en surpoids. Pas de beaucoup, environ 10kg en trop mais c’est difficile de revenir à son poids de forme. Je vous dévoilerai mes résultats dans un prochain article.

cerveau_focus

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Conseil 2 : savoir dire “non” à son corps

Votre corps est une machine formidable. Il faut savoir l’écouter mais ne pas lui obéir. J’ai commencé à courir et au bout de quelques minutes, j’ai commencé à avoir chaud et un point de côté. Il faut donc comprendre ce que dit notre corps tout en restant déterminé sur son objectif. Pour le point de côté, il suffit de mieux respirer, plus profondément. Difficile sur le moment je vous l’accorde mais essayez de prolonger votre inspiration et de couper en deux votre expiration. Un peu plus loin, vers 40 minutes de course, j’ai commencé à avoir des vertiges. Pas de là à m’arrêter heureusement, mais j’ai compris que ma tête bougeait trop et qu’il fallait que je fixe un point devant pour stabiliser tout ça. C’est ce que j’ai essayé de faire et au bout de quelques minutes, la sensation avait disparue.

Dans tous les cas, sachez écouter votre corps mais ne pas lui obéir. Ralentissez si nécessaire mais ne vous arrêtez pas.

Conseil 3 : hydratez-vous !

C’est assez difficile de s’hydrater pendant la course. Vous avez divers équipements, comme des pailles notamment pour pouvoir le faire, mais de manière générale c’est pas très pratique. Je vous conseille de bien vous hydrater avant votre séance. Gardez également une bouteille d’eau à côté de vous si jamais vous souhaitez ralentir pour boire. Il n’y a pas de honte. Je vous rappelle l’utilité de l’hydration pour votre corps dans un précédent article que vous trouverez ici.

Conseil 4 : le mental

Dans 99% des cas, votre corps resistera. On ne parle pas ici de courir des heures durant, à des températures extrêmes. Dans une salle, climatisée, sur un tapis, vous ne risquez pas grand chose. Vous êtes entourés par des coachs, d’autres sportifs, donc concrètement, que peut-il se passer ? Ce qui vous fera lacher c’est votre mental. D’un autre côté, ce qui vous fera réussir, c’est votre mental aussi. Essayez d’occuper votre esprit, certaines personnes mettent de la musique, d’autres des vidéos, des films ou autre. Le but étant de ne pas rester à fixer l’heure et donc de voir le temps passer rapidement.

 

mental - santé

Mental – santé

Conseil 5 : préparation avant et après

Il n’est, selon moi, pas nécessaire de faire beaucoup de préparation. Pensez simplement à vous échauffer tranquillement, peut-être sur le tapis lentement, sur un vélo pendant quelques minutes. Grâce à cela, vos jambes seront déjà préparées et vous éviterez de vous blesser. Ce conseil est d’autant plus utile lorsqu’il fait froid dehors.

Après la séance, c’est vraiment important et il ne faut pas louper l’étirement. Cela ne sert à rien de le faire pendant une heure, simplement rester 15 à 20 secondes avec une jambe tendue sur un mur par exemple, tenez vous droit. Pensez aussi à vos molets, appuyez votre talon sur le sol et lever le pied contre le mur. Essayez donc de détendre tout cela. Cela aura le mérite de vous éviter des crampes notamment. D’ailleurs, mon conseil sur l’hydratation est valable avant la séance, pendant et aussi et surtout après.

Conseil 6 : soyez fier

Soyez fier de ce que vous avez parcouru. Soyez fier de votre parcours, de là où vous êtes arrivés. On se focalise beaucoup sur le négatif, ce qu’on aurait pu faire de mieux, différement. Mais même si vous vous arrêtez au bout de 30 minutes, même si vous courez à 8km/h, même si vous faites des pauses : vous pourriez mieux faire, nous le savons. Cela n’empêche pas d’être content de vous, d’être fier de vous et de vous dire que la prochaine fois vous irez plus loin, plus rapidement. L’intérêt dans tout cela, c’est de s’améliorer.

Une citation passe régulièrement à la radio de mon club de sport : “le sport ne forge pas le caractère, il le révèle”. Je trouve cette phrase incroyablement juste. Soyez vous même, battez-vous pour réussir, pour vous améliorer. Acceptez l’échec mais ne baissez pas les bras, demain vous y arriverez !

La fierté

La fierté

N’hésitez pas à me dire ce dont vous avez pensé de cet article. Je l’ai écrit quelques jours après avoir couru mes 10 premiers kilomètres : j’en suis fier.

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