Lorsque je demande aux débutants leur principal problème quand ils commencent la musculation : le choix du programme de musculation. Concrètement, quels exercices dois-je faire pour prendre de la masse, pour perdre du poids etc.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment bien choisir son programme de musculation.

Un programme adapté

La première chose à faire : définir ses objectifs. Il est complètement inutile (voire dangereux) de copier le programme d’un autre qui a des objectifs différents, un niveau différent. Vous devez donc savoir si vous souhaitez vous muscler, vous affinez, améliorer votre endurance etc. Une fois ce choix fixé, vous allez pouvoir réfléchir à un programme.

Lorsque l’on débute, je ne conseille pas forcément les exercices “classiques” comme le développé couché, le développé haltères et autres. Je trouve ces exercices assez compliqués à appréhender et je les recommande lorsque vous aurez un petit peu plus d’expérience. Je conseille donc la musculation guidée (avec les machines) ou alors la musculation libre (machines où l’on met soi-même le poids désiré). Ils sont pour la plupart assez simple à concevoir.

epaules_musculation

epaules_musculation

L’idée préconçue des poids (charges)

Cela va dépendre de vos objectifs. Si vous souhaitez vous affinez, je recommande plutôt de longues séries avec des poids moindres. A l’inverse, si vous souhaitez prendre de la masse, il conviendra de soulever assez lourd et donc de diminuer le nombre de répétitions. On aurait tendance à croire que plus on soulève des poids, plus les résultats vont arriver rapidement. C’est faux. Le corps humain met du temps à changer, plusieurs mois à s’adapter aux efforts que vous lui demandez. Il est donc complètement inutile de commencer très fort, au risque de vous blesser.

Pour bien choisir les charges, je recommande simplement d’essayer en tâtonnant. En ce qui concerne le curl haltères notamment, vous pouvez commencer avec une haltère de 6kg, faire 4 séries de 12 répétitions. Si vous y arrivez sans aucun problème, la prochaine fois vous passerez à 7 ou à 8. Ainsi de suite. Si vous commencez directement à 10kg et que vous ne finissez pas l’exercice, c’est inutile. Vous aurez soulevé lourd mais votre corps ne sera pas adapté et vous évoluerez moins rapidement.

De plus, si vos muscles ne sont pas habitués, vous risquez de vous froissez un muscle ou pire, de le déchirer. Cela entraîne des semaines d’immobilisation pour rien. Prenez votre temps, la musculation est un sport sur la durée.

Un programme équilibré

Vous savez ce que vous voulez comme objectif et vous avez compris qu’il ne sert à rien de soulever trop lourd. Maintenant, il faut penser à équilibrer son programme.
Si vous optez pour un programme full-body (faire travailler tout le corps en une séance), c’est assez important d’équilibrer tout ça. Concrètement, si vous passez 30 minutes à travailler vos jambes, les ischios, les quadriceps, les molets, vous devez passer au moins le même temps pour le haut du corps. L’erreur à ne pas commettre est de vouloir se muscler que les bras (beaucoup pensent cela) et rien au niveau du dos, des épaules, des jambes.

etirements_musculation

etirements_musculation

Il faut voir votre corps comme un ensemble, comme une voiture. Si vous améliorez le moteur de votre voiture, il va peut-être falloir améliorer les freins, les pneus etc. Pensez donc à travailler toutes les parties de votre corps.

Si vous suivez un programme en Split (comme mon cas), je vous conseille de diviser votre corps en trois parties : les jambes, le dos (avec épaules et triceps) et les bras (biceps, pectoraux, abdos). Vous pouvez évidemment changer comme cela vous semble. Le principal étant de ne pas faire plus en haut du corps qu’en bas, pour que le tout reste harmonieux.

Le choix des exercices

Lorsque vous commencez, il serait absurde de vous dire : il faut faire tel exercice (telle nombre de séries, de répétitions), puis un tel autre exercice etc. Le mieux est d’aller dans votre salle est de regarder les schémas sur les machines. Ils indiquent souvent les parties du corps que cela va faire travailler. Vous essayez de faire environ 4 séries de 8 à 12 répétitions en fonction de vous, en fonction du moment auquel vous le faites dans la séance etc. Il vaut mieux faire 4 séries de 12 répétitions que 2 séries de 12 répétitions. Essayez donc d’équilibrer tout cela. Une fois à l’aise avec les diverses machines de la salle, vous pouvez attaquer des exercices plus complets. Pour les pectoraux, l’exercice phare étant le développé couché. Là encore, vous avez des variantes. Incliné vers le haut, vers le bas, à plat, assis etc. En fonction de ce que vous voulez faire travailler précisément, une position précise sera recommandée.

Si vous ne savez pas, demandez à votre coach. Il n’y a aucune honte à cela, ils sont là pour ça justement.

Un choix à renouveler

Le choix de votre programme de musculation ne doit pas vous arrêtez ou vous faire peur. Sachez de toute manière qu’il faut changer de programme assez régulièrement, pour éviter la routine et pour faire travailler toutes les parties de votre corps. Imaginez qu’en fonction d’où vous placez les pieds sur une press à jambes, vous allez faire travailler diverses parties du fessier. Vous comprenez donc que le moindre détail compte. Changez régulièrement d’exercices, de poids, de charges etc. N’oubliez pas que rien n’est figé et qu’il faut sans cesse se challenger, s’améliorer 🙂 .

halteres_musculation

halteres_musculation

Attention à la routine

En musculation, la routine peut être bénéfique, ou pas. La routine peut être fatale en terme d’amélioration. En effet, si vous demandez à votre corps toujours le même effort, la même intensité, les mêmes exercices, vous finirez par ne plus vous améliorer. Logique. De plus, la routine va porter un coup à votre motivation. Si vous faites toujours la même séance, vous n’aurez bientôt plus envie d’aller à la salle et ça serait dommage, non ?

Pensez donc à regarder les autres à la salle, à demander conseil aux coachs, a toujours changer, vous améliorer.

N’hésitez pas à me donner votre programme de musculation dans les commentaires et je serai ravis d’en discuter avec vous 😉 .

Partager l'article
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 5
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :