Vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport ? Pas d’inquiétudes, je vous donne mes cinq astuces pour vous muscler efficacement de chez vous et sans trop de matériel.

1 – musculation du dos

La première chose que vous pouvez faire, c’est des pompes. Cela parait simple, mais c’est un exercice extrêmement complet qui vous fera travailler le dos, les épaules, les bras… Si vous débutez et que vous n’arrivez pas à en faire, vous pouvez croiser les jambes et mettre les genoux par terre. Quand vous vous sentirez, décollez les genoux et surtout garder le dos bien droit.

Essayez d’en faire 3 ou 4 séries de 10 par jour et vous verrez déjà les progrès d’ici quelques semaines.

dos

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Si vous avez une barre de traction, c’est le moment de l’utiliser ! Vous allez développer le haut de votre corps. C’est un exercice assez difficile qui est redouté par une grande partie de la salle de sport. C’est mon cas également. Si vous n’y arrivez pas, je vous conseille de vous accrocher à la barre et de rester en position haute quelques secondes.

Dès que vous arrivez à rester accrochés pendant au moins 20 secondes, vous pourrez réussir vos premières tractions.

2 – musculation des bras

Pour les biceps, rien de plus simple. Vous pouvez acheter des poids de 1 ou 2kg, ou alors prendre une bouteille d’eau pleine. Gardez le dos bien droit et c’est parti pour le curl biceps ! Avec des poids faibles comme cela, essayez de faire des séries de 25 répétitions. Plus vous augmentez les poids, plus il vous faut diminuer le nombre de répétitions.

Pour les triceps, vous aurez besoin d’une chaise premièrement. Vous allez vous appuyez dessus avec vos mains et vos jambes doivent être allongées devant. Le but étant de soulever vos fesses du sol et de les rabaisser, ainsi de suite. Cet exercice au poids du corps vous permettra de bien développer vos triceps. Partez sur 4 séries de 10 répétitions si vous vous sentez.
Toujours avec des poids, vous pouvez aussi prendre une bouteille, placer votre bras derrière la tête et vous devez emmener la bouteille jusqu’en haut, puis la redescendre jusqu’à votre cou environ. Pareil, partez déjà sur 4 séries de 8 répétitions et ça devrait le faire.

3 – les épaules

Comme tout ce qui peut être fait avec des haltères, vous pouvez prendre une simple bouteille d’eau. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la hauteur de vos hanches, les genoux légèrement pliés. Prenez une bouteille dans chaque main et le but est de les lever, soit vers l’avant, soit vers les cotés. Alternez entre ces deux types d’exercice. Attention surtout à ne pas cambrer le dos dans cet exercice. L’avantage des faibles poids se retrouve dans le fait que normalement, vous ne devriez pas cambrer. Avec des poids plus importants, il faut vraiment faire attention.

4 – les jambes

Vous n’y échapperez pas : les squats. Uniquement le poids du corps vous permettra de bien développer vos muscles. Partez sur 5 séries de 20 répétitions et je vous assure que vous aurez du mal à marcher après… Ensuite, vous allez pouvoir faire l’exercice de la chaise. Tout le monde le connait mais je le réexplique : prenez un mur et vous devez vous y assoir comme si vous aviez une chaise sous les fesses. Vous allez travailler les quadriceps, les ischios. Le but étant de rester dans cette position le plus longtemps possible. Essayez de tenir déjà 30 secondes puis vous augmenterez quotidiennement.

5 – les abdominaux

Une séance ne serait pas terminée sans travailler les abdominaux. Cela tombe bien car ce sont des muscles qui se travaillent très bien à la maison. Vous avez plusieurs solutions que je vous conseille de cumuler. La première est évidemment le crunch abdominal. Prenez un tapis et c’est parti. Si vous n’y arrivez pas, essayez de coincer vos pieds sous quelques choses de solide pour pouvoir les maintenir en bas.

abdominaux, se muscler à la maison

abdominaux

4 séries de 15 répétitions est un bon début. Gardez le regard droit, la tête toujours dans la continuité de votre dos. Entre chaque série, vous pouvez faire du gainage pendant 30 secondes. Commencez par le gainage abdominal classique, puis entre les prochaines coupures, vous pourrez travailler les latéraux.

training

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Voici donc un petit programme que vous pouvez réaliser facilement chez vous. Cela ne remplace pas les exercices d’une salle de sport, mais ça peut vous permettre de vous maintenir en forme. En terme de cardio, vous avez compris que pour moi c’est très important pour la santé. Si vous n’avez pas de vélo d’appartement, la seule solution reste de sortir courir (ou autre).

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